안녕하세요 연수본원 LNC 7기 김소윤입니다.
지금시간이 늦었는데 쓴 글이 다 날라가버려서..
다..다시 써보겠습니다..!
원래는 후기를 써야 되는데요..제이야기는 뭐라 쓸지도 모르겠고..별로 안궁금하실거 같아서
저같이 잠때문에 스트레스 받으시는 일명 잠 만 보!!들을 위해서
제가 찾은 정보를 쓰고자 합니다~
<굿바이 나른함>이라는 책을 요악정리 하는것이기 때문에 믿을만한 정보들이어요ㅎㅎ
그럼 시작하겠습니다!
수면과 관련된 신체 리듬에는 3가지가 있어요.
1. 멜라토닌 리듬
멜라토닌은 빛에 따라 증감하는 호르몬인데 빛이 없으면 수면이 유발되고 있으면 반대 기능을 해요
2. 수면각성 리듬
대뇌에 수면을 유발시키는 리듬인데 기상 8시간, 22시간 이후에 뇌가 반수면 상태에 빠지게 만듭니다.
즉, 아침 8시에 하루를 시작한다면 오후 4시와 새벽 6시에 큰 나른함이 들거라는거죠.
3. 심부체온 리듬
몸의 내부온도 조절하는 리듬인데 기상 후 11시간에 최고로 올라가고 22시간에 최저로 내려갑니다.
이 세가지 수면 리듬과 최적의 수면 환경을 따져봤을 때
1. 빛이없고
2. 대뇌가 나른함을 느끼며
3. 체온이 낮을 때
이 세가지만 지킨다면 최적의 수면을 취할 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 이 세가지 리듬을 지킬 수 있을까요~~?
우선 첫번째! 아침에 일어나서 햇볕을 쬐라
수면각성 리듬과 심부체온 리듬을 다룰 때 나오는 '기상 후'라는 말의 기준을 먼저 알아둬야 되는데
요 이 기상 후라는 말은 내가 눈을 뜬 시간이 아니라 햇빛을 통해 뇌 또한 잠에서 각성되는 시간을 말합
니다. 즉, 오전 6시에 일어났다고 해도 어두컴컴한 방에서 폰만 만지작거리고 있다면
그건 잠에서 깬게 아니라 반수면상태에서 하루를 보내는 것과 마찬가지라는거죠ㅠㅠ
그렇기 때문에 아침에 햇빛을 통해 광합성..?을 하는게 좋을것 같습니다
등원하는 시간에 20분정도 미리 나와서 걸어오는것도 한가지 방법이겠죠?
이렇게 아침을 시작하면 뇌를 확실히 깨워서 하루 사이클을 유지시키는 기반을 만들어준대요~
두번째! 햇볕을 쬔 6시간 후에 15분~20분정도 낮잠을 자라
우리몸은 수면각성 리듬
에 따라서 8시간 후에 나른함이 느껴질거에요
여기서 말하는 나른함은 밥먹고 잠이 쏟아지는 그런 느낌이 아니라
뭐랄까... 봄바람 살랑살랑 부는 날씨에 나혼자 있는 자습실에서 시계소리가 쨰깎쨰깎 들릴만큼 정적이 흐를 때 알수없는 평화로움이 느껴지는 그런 기분?ㅋㅋㅋㅋㅋ
이런 기분만 생각하면 왠지 오후 2시에서 4시쯤이 떠오르지 않나요?
그게 다
수면각성 리듬때문인데
이 각성 리듬에 의해 정신이 깊히 피곤해져버리기 전에(8시간전에) 미리 잠을 자서 리듬의 폭을 줄이는게 해결방법입니다!
그래서 저자는 햇볕을 쬔 6~8시간 사이에 짧은 낮잠으로 수면각성리듬의 폭차를 줄이라고 합니다.
나른함이 느껴지는데 그걸 견디는 것도 스트레스니까 깊은 피곤함을 느끼지 전에 해소시켜버리라는거죠.
2시~4시 사이에 쉬는시간을 이용해 봅시당
세번째! 기상 11시간 후에 가벼운 운동으로 높아진 체온을 좀더 높여라
위에서 심부체온 리듬을 다룰 때 11시간 이후에 최고치에 달한다고 말씀드렸는데요
그런데 신체라는건 신기하게도 한계치가 높아질 때 반대작용이 심해진다고 하네요.
즉, 최고 온도일 때 그 온도를 더 높히면 나중에 최저 온도에 도달할 때 온도가 더 낮아진다는 말인데
이 효과를 살려서 저자는 기상 11시간 후에 간단한 운동을 하라고 합니다!
이시간을 우리 학원시간으로 따지면 저녁시간이니깐 가벼운 스트레칭을 해보아요~
네번째! 취침 2시간 이내에는 절대 음식을 먹지 마라.
우리가 야식을 먹는 이유는 뇌의 각성 레벨 떨어지면서 에너지 부족으로 착각하기 때문인데
이때 야식을 먹으면 체온이 올라가서 깊은 잠에 들 수 없고
당분 연소가 효과적으로 이루어지지 않아서 자는내내 장기가 일을 하게되며
아침을 거르게되서 체온이 효과적으로 오르지않아 신체 각성이 덜되어 그날에 또 영향을 미치고..
(쓰면서도 제얘기라 너무 뜨끔..
ㅋㅋㅋ)
즉, 그냥 다음날 잠을 거의 안잔듯이 피곤하다고 합니다.
수능볼때까지만 고..고쳐보도록 합시다ㅠㅠㅠ
다섯 번째! 식사 후에 잠이 밀려오는건 당연한건데 참는게 좋대요..(그랬구나..그랬었구나..)
식사를하면 에너지? 혈액?이 위장으로 몰려 뇌의 활동성을 저하시킵니다.
뇌가 활동을 느리게하면 나른함을 느끼고 더 나아가 장기는 뜨뜻~한것이 잠이 솔솔~
그런데 이때 잠을 자면 딱히 피곤함이 풀어지는 것도 없으며(네번째에 쓴거랑 같은 원리),그날 저녁에 있을 수면을 방해합니다.
그리고 뭔가 먹자마자 잠에 들면 소화가 되지않아 기분이 은근 찝찝하죠ㅠㅠ
그래서 이때의 피곤함은 어떻게든 참아내야하는데 억지로 밀려오는 잠을 깨는 데에는 뭔가를 씹는게 좋다고 합니다.
껌을 씹으면 집중력이 올라간다고 하죠?
그거랑 같은 원리!
마지막! 잘시간인데 활력이 넘치고 오는 잠이 안오겠다 싶으면 뜨거운 물에 샤워를 한다
한번씩 오늘은 잠 안오겠다싶은 그런 활력 넘치는 날 있지 않나요?
그 날은 알수없는 이유로 인해 체온이 그만큼 내려가지 않아서 그런거라고 하네요.
그래서 억지로 체온을 내려줘야하는데 그러기위해선 반대로 체온을 확 올리면 된다고 합니다.
단기간에 폭발적으로 체온을 올리면 그만큼 폭발적으로 떨어진다고..
게다가 목욕은 우리가 원하는 효과와 비슷하게 목욕할 땐 뜨끈뜨끈하지만 끝날 때는 덜덜덜 추운 경우
가 대다수이니 딱 좋다고 하네요.
네 이렇게 후기아닌 후기를 쓰게 되었는데요..
한명이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다!
그럼 오늘 하루도 힘내세요~~아자아자
하남본원(이든독학재수)